martes, 30 de junio de 2009

LA DIETA VEGETARIANA PARA DEPORTISTAS

ENERGIA
Los vegetarianos suele comer dietas mas bajas en grasa, al eliminar las grasas saturadas de las carnes, por lo que toman menos calorias que los omnivoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, peo son los menos. La mayoria obtiene suficientes calorias de los vegetales ricos en carbohidratos (papas, zanahorias, calabaza cebollas etc) semillas (pasta, arroz, quinoa, maiz etc) aceites vegetales (oliva, maiz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc) ricos en grasas sanas.

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos constituyen entre el 60 y 65% de la dieta de los seres humanos. Los vegetarianos suelen tomar una gran proporcion de carbohidratos complejos al tomar pasta, arroz, papas, panes, galletas, verduras etc. por lo que mantienen una buenas reservas de glucogeno en los musculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.

FIBRA
La fibra se encuentra en los alimentos vegetales en forma de pecticina, mucilago, celulosa, hermicelulosa o lignina, por lo que las personas vegetarianas aseguran un buen aporte de esta sustancia, siempre que tomen suficientes alimentos crudos o poco procesados. El consumo de fibra evita problemas de esteñimiento al favorecer el moviemiento intestinal, de obesidad por su efecto saciante, reduce el riesgo de caries y parece prevenir algunos tipos de tumores de colon, al reducir el tiempo de exposicion de las celulas digestivas a los carcinogenos y eliminarlos por las heces rapidamente.

GRASAS SANAS Y GRASAS NO SANAS
Al no tomar alimentos animales, se eliminan las grasas saturadas y el colesterol de las carnes, implicados en la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Recuerda que los huevos y lacteos, tambien contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que debes tomarlos con moderacion. La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es una rica en las grasas mas sanas de tipo mono y poli insaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, girasol, etc. Estos acidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de acidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6). Los vegetarianos que alguna vez toman pescados, ganan en acidos grasos omega 3, protectores cardiovasculares que retrasasn el envejecimiento celular. Si no comes peces, puedes encontrar grasas omega 3 en alimentos vegetales como semillas de lino y pipas de calabaza. Los omega 6 aprecen en semillas y frutos secos como las nueces.

PROTEINAS
Es un error muy comun, pensar que las proteinas solo se encuentran en los filetes. Los alimentos no son solo grasas, o carbohidratos o proteinas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporcion. Las carnes, pescados, huevos o lacteos presentan todos los aminoacidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demas, pero los vegetales tambien tienen proteinas, aunque no contengan todos los aminoacidos esenciales en la proporcion justa, hay que insistir en ello. Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteinas completas. Los vegetarianos mas estrictos deben planificar el menu con mas atencino; el truco para conseguir todos los aminoacidos esenciales en una comida, en combinar alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoacidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales y variar cada dia. El ejemplo clasico son las judias pintas (legumbres) con el arroz (cereal), pero tambien estan las tortitas de maiz (cereal) con frijoles (legumbres), las pasta (cereal) al pesto (piñones) hummus (garbanzos) con pan de pita o platos ducles como mueli (cereales) con frutos secos, avena con almendras o pan de nueces. Tampoco debe de faltar la soja y derivados cada dia, es la legumbre mas completa desde el punto de vista eminoacidos.
En general, la mayoria de las dietas de los paises occidentales superan el numero de proteninas recomendadas, incluso las dietas vegetarianas, por lo que no suele haber deficiencia de proteinas cuando se sigue una alimentacion variada cada dia.

HIERO
El hierro vegetal no es tan facil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tiene niveles mas bajos de ferritima (la reserva de hierro) y pueden ser mas susceptibles a la anemia ferropenica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la mestruacion). Ademas, algunas verduras que contienen hierro tambien presentean acido oxalico, que reduce la absorcion de hierro por lo que se deben tomar herdias para mejorar la absorcion. Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, por que la fermentacion reduce el contenido de acido fitico, otro inhibidor del hierro. Se ha visto una curiosa adaptacion en los vegetariano, el riesgo de anemia ferropenica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, despues se producen adapataciones y se absorbre mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrandose los niveles de este mineral. Los alimentos mas ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas, etc. Recuerda que la vitamina C (citricos, fresas, kiwi, pimientos etc.) Y Elimina los inhibidores como los fitatos, el te y el cafe si te han diagnosticado anemia ferropenica.

ZINC
Ocuerre lo mismo que con el hierro, el que contienen los alimentos vegetales no es biodisponible y aparecen nivels mas bajos de zinc en el plasma sanguineo. Sin embargo, no se observan sintomas de deficiencias en los vegetarianos. Los alimentos vegetales ricos en zin son los huevos, legumbres, cereales entreros.

CALCIO
Independientemente de que se tomen o no lacteos, los vegetarianos no suelen presentrar osteopororosis o fragilidad en los huesos ni caries. Al eliminar las proteinas de la carnes, el calico se retiene mejor y se produce menos excrecion, de a pesar de que el calcio de los vegetalesse absorbe peor que el de origen animal. Hay que tener en cuenta que algunos elementos vegetales reducen la absorcion del calcio, como la fibra insoluble de los cereales, los taninos del te y el calcio oxalico de las espinacas. Sin embargo, las legumbres, especialemente las soja, contienen fitoestrogenos tipo isoflavonas que son capaces de inhibir la reabsorcion osea y promover la formacion del hueso, evitando la fragilidad que aparece en las mujeres menopausicas. Los vegetales mas ricos en calcio como las soja, garbanzos, brocoli,higos secos, tofu, cebollas, verduras de hora verde, sesamo, almendras etc.

VITAMINA B12
Solo aparece en los alimentos animales. La vitamina B12 esta implicada en la regeneracion de los globulos rojos, de la medula osea, en la sintesis de ADN y en el funcionamiento del sistema nervioso. La falta de esta vitamina ocasiona un tipo de anemia y desordens nerviosos. No se observan carencias si se toman lacteos y huevos pero es muy importante tomar supelementos si se sigue una dieta vegetariana estricta, porque su carencia puede llevar a un tipo de anemia y desordenes neuromusculares. Algunos estudios han encontrado que los vegetarianos estrictos no tienen deficiencia, es un misterior que puede explicarse por la presencia de vitamina B12 en la superficie de la verduras biologicas frescas (por sintesis de hongos y bacterias), o porque aparezca en otros alimentos como espirulina, setas, en miso de soja (por fermentacion bacteriana) y la levadura de cerveza cultivada en medio B12

ANTIOXIDANTES
La sustancia de moda en una sociedad cada vez quiere parecer mas jove, son los antioxidantes, sustancias que protegen a las celulas del estres oxidativo y del daño producio por los temidos radicales libres que puede provocar enfermedades, acelerar el envejecimiento o algunos tumores. En realidad, los antioxidantes no son mas que vitaminas y minerales como el zin, selenio, betacarotenos, vitaminas C y E, coenzima Q10, o enzimas (SOD, GP, etc) y como ya te imaginas , los vegetarles son muy ricos en todas estas sustencias defensoras.

FITONUTRIENTES
Los vegetales son ricos en sustancias con propiedades medicinales que no deben faltar en la dieta del siglo XXI. Nombres como flavonoides, fenoles o indoles, empiezan a ser popularizados en las conversaciones y solo aparecen en los vegetales. Los mas estudiados son las catequinas del te, lasisoflavonas de la soja, el licopeno del tomate, las antocianinas de las bayas, el resveratrol de las uvas, los indoles del brecol o los alginatos de las algas, entre otros. Todos ellos estan demostrando sus virtudes como protectores de enfermedades en laboratorio.

sportlife

1 comentario:

ilu dijo...

Hola Mario , recien llegoa tu blog y me parece super interesante abordar el running bajo la premisa de una alimentacion vegetariana...

Como seria un dia de tu alimentacion? qeu comes antes de salir a correr... habrá post sobre eso?

Saludos y exitos!
ilu.-