martes, 30 de junio de 2009

mis 10k en la rambla hoy!!!!

Si que estaba duro a las 7am!!!! ayer no pude salir a correr por el estado del tiempo, asi que mañana miercoles voy hacer doble horario, a las 7am y a las 7pm 10k en cada oportunidad, asi completo la semana de 62km,

Hoy fui rumbo pocitos, el viento no lo tenia a favor, me sentia fuerte y trate de mantener un buen ritmo, complete el km 5 en 26' y termine los 10k en 50', nada mal.

Despues hice bandas elasticas para las piernas y mancuernas.

LA DIETA VEGETARIANA PARA DEPORTISTAS

ENERGIA
Los vegetarianos suele comer dietas mas bajas en grasa, al eliminar las grasas saturadas de las carnes, por lo que toman menos calorias que los omnivoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, peo son los menos. La mayoria obtiene suficientes calorias de los vegetales ricos en carbohidratos (papas, zanahorias, calabaza cebollas etc) semillas (pasta, arroz, quinoa, maiz etc) aceites vegetales (oliva, maiz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc) ricos en grasas sanas.

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos constituyen entre el 60 y 65% de la dieta de los seres humanos. Los vegetarianos suelen tomar una gran proporcion de carbohidratos complejos al tomar pasta, arroz, papas, panes, galletas, verduras etc. por lo que mantienen una buenas reservas de glucogeno en los musculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.

FIBRA
La fibra se encuentra en los alimentos vegetales en forma de pecticina, mucilago, celulosa, hermicelulosa o lignina, por lo que las personas vegetarianas aseguran un buen aporte de esta sustancia, siempre que tomen suficientes alimentos crudos o poco procesados. El consumo de fibra evita problemas de esteñimiento al favorecer el moviemiento intestinal, de obesidad por su efecto saciante, reduce el riesgo de caries y parece prevenir algunos tipos de tumores de colon, al reducir el tiempo de exposicion de las celulas digestivas a los carcinogenos y eliminarlos por las heces rapidamente.

GRASAS SANAS Y GRASAS NO SANAS
Al no tomar alimentos animales, se eliminan las grasas saturadas y el colesterol de las carnes, implicados en la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Recuerda que los huevos y lacteos, tambien contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que debes tomarlos con moderacion. La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es una rica en las grasas mas sanas de tipo mono y poli insaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, girasol, etc. Estos acidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de acidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6). Los vegetarianos que alguna vez toman pescados, ganan en acidos grasos omega 3, protectores cardiovasculares que retrasasn el envejecimiento celular. Si no comes peces, puedes encontrar grasas omega 3 en alimentos vegetales como semillas de lino y pipas de calabaza. Los omega 6 aprecen en semillas y frutos secos como las nueces.

PROTEINAS
Es un error muy comun, pensar que las proteinas solo se encuentran en los filetes. Los alimentos no son solo grasas, o carbohidratos o proteinas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporcion. Las carnes, pescados, huevos o lacteos presentan todos los aminoacidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demas, pero los vegetales tambien tienen proteinas, aunque no contengan todos los aminoacidos esenciales en la proporcion justa, hay que insistir en ello. Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteinas completas. Los vegetarianos mas estrictos deben planificar el menu con mas atencino; el truco para conseguir todos los aminoacidos esenciales en una comida, en combinar alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoacidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales y variar cada dia. El ejemplo clasico son las judias pintas (legumbres) con el arroz (cereal), pero tambien estan las tortitas de maiz (cereal) con frijoles (legumbres), las pasta (cereal) al pesto (piñones) hummus (garbanzos) con pan de pita o platos ducles como mueli (cereales) con frutos secos, avena con almendras o pan de nueces. Tampoco debe de faltar la soja y derivados cada dia, es la legumbre mas completa desde el punto de vista eminoacidos.
En general, la mayoria de las dietas de los paises occidentales superan el numero de proteninas recomendadas, incluso las dietas vegetarianas, por lo que no suele haber deficiencia de proteinas cuando se sigue una alimentacion variada cada dia.

HIERO
El hierro vegetal no es tan facil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tiene niveles mas bajos de ferritima (la reserva de hierro) y pueden ser mas susceptibles a la anemia ferropenica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la mestruacion). Ademas, algunas verduras que contienen hierro tambien presentean acido oxalico, que reduce la absorcion de hierro por lo que se deben tomar herdias para mejorar la absorcion. Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, por que la fermentacion reduce el contenido de acido fitico, otro inhibidor del hierro. Se ha visto una curiosa adaptacion en los vegetariano, el riesgo de anemia ferropenica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, despues se producen adapataciones y se absorbre mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrandose los niveles de este mineral. Los alimentos mas ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas, etc. Recuerda que la vitamina C (citricos, fresas, kiwi, pimientos etc.) Y Elimina los inhibidores como los fitatos, el te y el cafe si te han diagnosticado anemia ferropenica.

ZINC
Ocuerre lo mismo que con el hierro, el que contienen los alimentos vegetales no es biodisponible y aparecen nivels mas bajos de zinc en el plasma sanguineo. Sin embargo, no se observan sintomas de deficiencias en los vegetarianos. Los alimentos vegetales ricos en zin son los huevos, legumbres, cereales entreros.

CALCIO
Independientemente de que se tomen o no lacteos, los vegetarianos no suelen presentrar osteopororosis o fragilidad en los huesos ni caries. Al eliminar las proteinas de la carnes, el calico se retiene mejor y se produce menos excrecion, de a pesar de que el calcio de los vegetalesse absorbe peor que el de origen animal. Hay que tener en cuenta que algunos elementos vegetales reducen la absorcion del calcio, como la fibra insoluble de los cereales, los taninos del te y el calcio oxalico de las espinacas. Sin embargo, las legumbres, especialemente las soja, contienen fitoestrogenos tipo isoflavonas que son capaces de inhibir la reabsorcion osea y promover la formacion del hueso, evitando la fragilidad que aparece en las mujeres menopausicas. Los vegetales mas ricos en calcio como las soja, garbanzos, brocoli,higos secos, tofu, cebollas, verduras de hora verde, sesamo, almendras etc.

VITAMINA B12
Solo aparece en los alimentos animales. La vitamina B12 esta implicada en la regeneracion de los globulos rojos, de la medula osea, en la sintesis de ADN y en el funcionamiento del sistema nervioso. La falta de esta vitamina ocasiona un tipo de anemia y desordens nerviosos. No se observan carencias si se toman lacteos y huevos pero es muy importante tomar supelementos si se sigue una dieta vegetariana estricta, porque su carencia puede llevar a un tipo de anemia y desordenes neuromusculares. Algunos estudios han encontrado que los vegetarianos estrictos no tienen deficiencia, es un misterior que puede explicarse por la presencia de vitamina B12 en la superficie de la verduras biologicas frescas (por sintesis de hongos y bacterias), o porque aparezca en otros alimentos como espirulina, setas, en miso de soja (por fermentacion bacteriana) y la levadura de cerveza cultivada en medio B12

ANTIOXIDANTES
La sustancia de moda en una sociedad cada vez quiere parecer mas jove, son los antioxidantes, sustancias que protegen a las celulas del estres oxidativo y del daño producio por los temidos radicales libres que puede provocar enfermedades, acelerar el envejecimiento o algunos tumores. En realidad, los antioxidantes no son mas que vitaminas y minerales como el zin, selenio, betacarotenos, vitaminas C y E, coenzima Q10, o enzimas (SOD, GP, etc) y como ya te imaginas , los vegetarles son muy ricos en todas estas sustencias defensoras.

FITONUTRIENTES
Los vegetales son ricos en sustancias con propiedades medicinales que no deben faltar en la dieta del siglo XXI. Nombres como flavonoides, fenoles o indoles, empiezan a ser popularizados en las conversaciones y solo aparecen en los vegetales. Los mas estudiados son las catequinas del te, lasisoflavonas de la soja, el licopeno del tomate, las antocianinas de las bayas, el resveratrol de las uvas, los indoles del brecol o los alginatos de las algas, entre otros. Todos ellos estan demostrando sus virtudes como protectores de enfermedades en laboratorio.

sportlife

sábado, 27 de junio de 2009

Menos KM y mas resultados

Competir en un maraton con garantias exige una preparacion minima, que siempre estara basada en el kilometraje. Esto no significa que solo se realicen entrenamientos corriendo.

Es necesario realizar muchos ejercicios complementarios que estaran en funcion de la carga que se realice en KM y de su intensidad.

Estos ayudan a descargar y a elastizar, sirven para fortalecer los musculos y con ello es posible soportar una mayor carga de trabajo, en forma de kms a diferentes intensidades.

Si el numero de KM realizados a lo largo de una planificacion de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparacion. Los ejercicios complementarios son los responsables de ajustar los desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen despues de cientos de kms sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo.

El mismo objetivo de la marca en el maraton se puede conseguir por diferentes vias. Aplicando distintos metodos de entrenamiento se llega al mismo lugar. Existen tantos metodos de entrenamiento como entrenadores. Unos los basaran mas en la carga de kms, otros en la calidad de los mismos. Un corredor puede hacer unos 100 kms a las semana (como maximos 110 y minimos de 85) para bajar de 3 horas en el maraton, pero ello solo le permitira entrenar largos rodajes y necesitara al menos seis dias a las semana. Otro corredor consigue la misma marca entrenando 5 dias a la semana, con una media de 75km, con picos de 85 km y valle de 65 km a la semana. Pero aun se puede llegar mas lejos, se puede conseguir bajar las tres horas en el maraton entrenando la carrera cuatro dias a la semana y uno mas de bicicleta de montaña.

Uno de los errores mas generalizados entre los corredores aficionados es el aplicar directamente a su preparacion los metodos de entrenamiento de los corredores de elite. Esto a llevado a muchos a realizar grandes barbaridades. Cuantos no han seguido a pies juntillas algunos entrenamientos publicados por grandes maratonianos.

Cuando este dice que dos domingos antes del maraton realizaba una tirada larga de 30km. Ya todos consideran que es necesario realizar esos kms para estar preparado para el maraton. En lo que nadie se fija es en el tiempo que tardaba este corredor de elite en hacerlos, normalmente 1:45'. Este realmente era el dato importante y el que se deberia trasladar.

Una planificacion minima adecuada puede durar entre cuatro a seis meses, esto no hay que confundirlo con la prepacion especifica de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maraton

Maraton en 4:00 KM SUFICIENTES 45 - KM MAXIMO 60 - KM MINIMO 40 - KM NO ACONSEJABLE 80

Maraton en 3:45 KM SUFICIENTES 50 - KM MAXIMO 65 - KM MINIMO 40 - KM NO ACONSEJABLE 85

Maraton en 3:30 KM SUFICIENTES 65 - KM MAXIMO 75 - KM MINIMO 55 - KM NO ACOSEJABLE 90

Maraton en 3:15 KM SUFICIENTES 70 - KM MAXIMO 80 - KM MINIMO 60 - KM NO ACONSEJABLE 100

Maraton en 3:00 KM SUFICIENTES 75 - KM MAXIMO 85 - KM MINIMO 65 - KM NO ACOSEJABLE 100

Mi entrenamiento es KM MINIMO 72 - KM MAXIMO 84 (mi marca 3:30, quiero hacer 3:15)

Las 5 leyes de hiero para correr rapido

LEY DE HIERO 1 - PON TU TRASERO FUERA DE LA PUERTA
Alcanzar tu pontecial total toma años de trabajo duro. Tu no te vuelves mas rapido sentado en tu casa buscando excusas acerca de porque no pude entrenar hoy. Mientras que correr no tiene que ser tu prioridad uno (o al menos no deberia de ser), tu tienes que estar compremetido en ENTRENAR REGULARMENTE. Si tu no estas dispuesto a salir 5 o 6 veces por semana, 11 de los 12 meses del año, tu no estas comprometido en ser lo mejor que tu puedes ser.

LEY DE HIERRO 2 - PLANEA EL TRABAJO, TRABAJA EL PLAN
El exito no sucede por accidente. El rendimiento maximo es alcanzado estableciento metas desafientes pero razonables y entonces trabajando desde el inicio para planear como alcanzarlas. Un entrenamiento solido comprende tres cosas:

PERIODIZACION: Enfatizando diferentes areas en el entrenamiento en diferentes epocas del año.

PASO ADECUADO: Correr a la velocidad apropiada (eje: paso de carrera, mas rapido del paso de carrera, paso de recuperacion) en el entrenamiento apropiado.

PREPARACION: Practicando ambos aspectos de la carrera, el fisico (eje: paso y arranques) y el mental (eje: visualizacion y tacticas)

LEY DE HIERO 3 - PARA CORRER RAPIDO, DEBES DE CORRER RAPIDO
Tu no te vuelves mas rapido machacando continuamente KM LENTOS. Si, una buena base de entrenamiento lento es necesaria para construirse sobre ella, pero un solido programa de entrenamiento debe de tener entrenamientos a tu paso de carrera o mas rapido por lo menos 2 a 3 veces por semana TODO EL AÑO.

LEY DE HIERO 4 - EL PROGRESO VIENE DE LA RECUPERACION NO DEL ENTRENAMIENTO
Entrenamiento excesivo resulta en una disminucion del nivel de rendimiento dado que el cuerpo no se recupera suficientemente para alcanzar la supercompensacion.
Entrenamiento inadecuado resulta en un aumento ligero del nivel de desempeño, sin embargo debido a que el estimulo del entrenamiento fue muy pequeño, el periodo de supercompesacion es corto y la mejora del rendimiento es insignificante.
Entrenamiento optimo resulta en el mayor aumento del nivel de rendimiento y un mas largo periodo de supercompesacion.
De acuerdo con este, entrenar de menos es mejor que sobre-entrenarse y entrenarse sin el adecuado descanso es en realidad contraproducente.

LEY DE HIERO 5 - TU TIENES QUE CREERLO ANTE QUE TE PASE
En cualquier deporte, la diferencia entre el buen competidor y el gran competidor es lo que esta entre los oidos del gran competidor. La buena noticia es que el lado mental puede ser desarrollado. Las tecnicas de preparacion mental (eje: afirmaciones positivias y visualizacion) y la practica situacional (eje: entrenamiento en ruta especifica de la carrera, sobreponerse a la fatiga en los entrenamientos) junto con el apropiado entrenamiento fisico te permitiran alcanzar el rendimiento maximo.

Regreso al entrenamiento

Esta semana largue nuevamente a correr, desde el lunes 22 con 6 km por dia, el lunes sentia alguna molestia en la rodilla izquierda, pero fueron pasando los dias y esa molestia fue desapareciendo, hoy hice 12k en 60', de regreso a mi casa cero molestia.

Estoy feliz!!!!

La semana que larga el lunes voy hacer 10k por dia y el sabado nuevamente 12k, para completar 62 km en la semana.